7 clés pour vaincre l'anxiété
Serrements et douleurs à la poitrine, estomac noué, mains moites, cœur qui bat la chamade, sentiment de perte de contrôle, pas de doute, il s’agit bien là de signes d’anxiété. Mais alors, que faire pour s’en débarrasser ?
1/ Comment vaincre l'anxiété : accepter
« Il faut accepter l’anxiété. » – Jon Kabat-Zinn
Trop souvent, nous cherchons à vouloir supprimer ce que nous ressentons parce que cela peut nous être inconfortable. Si nous le pouvions, nous cacherions tout ce qui se passe en nous sous un tapis. Seulement voilà, vous connaissez l’adage « Ce à quoi l’on résiste, persiste ! ».
Et si au lieu de chercher à combattre votre anxiété, vous essayiez de l’apprivoiser et de la comprendre pour mieux composer avec elle ?
Pour réussir à l’accepter, il est d’abord nécessaire de reconnaître ce qu’il se passe en vous. Pour cela, je vous propose la mise en pratique suivante :
- Commencez par vous mettre dans une position confortable, vous pouvez vous asseoir ou vous allonger.
- Ensuite, vous observez et vous nommez : quelles sont mes pensées ? les sensations de mon corps ? mes émotions ? mes comportements ? («Je sens une raideur dans mon cou», «Je me sens découragée», «Je suis en train de tourner ma bague frénétiquement»).
2/ Comment vaincre l'anxiété : respirer
Dans la gestion quotidienne de l’anxiété, la respiration est un allié précieux. Pour vous accompagner, je vous présente la respiration abdominale : une approche simple et efficace !
Mise en pratique
- Trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir confortablement.
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
- Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
- Inspirez profondément et lentement par le nez en gonflant votre abdomen.
- Puis retenez votre souffle environ 5 secondes avant d’expirer.
- Expirez doucement par la bouche tout en rentrant le ventre et en faisant sortir le maximum d’air de vos poumons.
- Vous pouvez répéter ce processus pendant quelques minutes.
- Une fois terminé, vous pouvez vous relever tranquillement, à votre rythme.
Lorsque des pensées anxieuses surgissent, ramenez votre attention à votre respiration.
3/ Comment vaincre l'anxiété : établir une routine saine
Une routine saine est une série d’habitudes et de comportements réguliers (ex. avoir un sommeil régulier et pratiquer une activité physique) permettant d’atténuer l’anxiété ressenti.
Voici des habitudes qui composent, à mon sens, une routine « saine » :
- S’accorder des temps de pauses et de détente : pris dans le quotidien, nous oublions parfois qu’il peut être bon de ralentir . Cela peut durer le temps d’un café, d’un week-end ou plus longtemps si nécessaire. Le principal étant de trouver des façons de recharger mentalement et physiquement vos batteries.
- Partager des moments de convivialité : les relations sociales se révèlent être un puissant antidote au stress. Elles nous offrent des distractions positives et la possibilité de prendre du recul par rapport à ce qui peut nous préoccuper. Partager du temps avec des personnes qui nous ressourcent revêt une importance considérable.
- Cultiver des loisirs : que ce soit la lecture d’un bon livre, des activités artistiques telles que le dessin ou la peinture, des promenades en plein air, ou toute autre passion, ces moments dédiés à des activités plaisantes vous offrent une échappatoire temporaire et soulagent l’anxiété.
- Trouver un équilibre entre la vie professionnelle et personnelle : il parait essentiel de parvenir à établir des limites claires entre les heures dédiées au travail et celles consacrées à la vie personnelle. En veillant à cela, vous favorisez votre propre bien-être.
Avant tout, n’oublions pas qu’une routine saine est une routine personnalisée, adaptée à vos besoins et envies !
Car, ce qui peut être ressourçant pour une personne peut ne pas l’être, ou différemment, pour une autre.
4/ Comment vaincre l'anxiété : apprendre à dire non
Entre les responsabilités professionnelles, les tâches domestiques, les choses à faire et à anticiper, ce tourbillon d’obligations peut devenir le point de départ de l’anxiété. Vous vous sentez alors sur-stimulé.
Apprendre à dire « non » lorsque vous vous sentez submergé(e) est une forme d’autoprotection nécessaire ; vous vous dites « oui » à vous-même. Imaginons votre énergie comme une précieuse ressource à gérer avec précaution. En préservant du temps pour vous-même, vous offrez à votre esprit et à vos émotions l’occasion de se régénérer.
Quant à la liste des tâches à faire, vous avez le droit et il serait profitable d’en déléguer certaines, lorsque cela est possible. Cela ne signifie pas que vous n’êtes pas capable de tout gérer, mais que vous avez la sagesse de partager la charge, ce qui peut alléger considérablement le poids ressenti sur vos épaules.
Enfin, prioriser ce qui est « urgent » d’un côté et « important mais pas urgent » de l’autre, pourrait aider à diminuer vos priorités, que cela soit dans le cadre professionnel comme personnel.
5/ Comment vaincre l'anxiété : exprimer ses émotions
Toutes nos émotions sont légitimes et ont un sens.
C’est pour cela que je vous invite à verbaliser de ce que vous ressentez à une personne de confiance ; cela peut être un(e) ami(e), un membre de la famille ou un professionnel si vous en ressentez le besoin. Parfois, simplement mettre des mots sur vos préoccupations peut les rendre plus gérables.
6/ Comment vaincre l'anxiété : pratiquer l'auto-compassion
« Si ma/mon meilleur(e) ami(e) était dans la même situation que moi, qu’est-ce que je lui dirais ou conseillerais ? ».
Qui plus est, l’anxiété peut être alimentée par des pensées auto-dépréciatives. Si tel est votre situation, la pratique de l’auto-compassion peut aider à changer la perspective négative que vous pouvez avoir de vous-même.
Une technique favorisant l’autocompassion serait de se traiter avec la même bienveillance qu’on le ferait avec un ami.
Bien souvent, on se rend compte que l’on est toujours plus exigeant avec soi-même. Ainsi, lorsque vous vous sentez submergé(e) par l’anxiété, vous pouvez vous rappelez que vous méritez la même tendresse et compassion que vous offririez à une personne chère pour vous.
7/ Comment vaincre l'anxiété : se faire accompagner
En somme, l’anxiété est une réalité à laquelle de nombreuses personnes sont confrontées à un moment donné de leur vie. Que ce soit en raison du stress quotidien, des défis professionnels, des relations interpersonnelles ou d’autres facteurs. Certaines personnes parviennent à y faire face tandis que d’autres se sentent plus démunies.
Dans tous les cas, il n’y a pas de honte à cela, ni même à ressentir le besoin d’être accompagné(e).
En tant que psychologue, je reste disponible pour les lecteurs qui se reconnaissent dans cet article et qui souhaiteraient explorer davantage ces techniques de gestion du stress ou bénéficier d’un accompagnement personnalisé afin de parvenir à retrouver un quotidien plus serein.
Article :
(1) Palazzolo, J. (2019). De l’anxiété normale à l’anxiété pathologique. Le Journal des psychologues, 369, 72-77. https://doi.org/10.3917/jdp.369.0072
